10 kroków do określenia optymalnego spożycia energii1. Zapisz podstawowe informacje o sobie2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) – podstawową przemianę materii3. Określanie wymagań twojej pracy i stylu życia4. Określanie kompleksowości aktywności sportowych5. Określenie ogólnej intensywności przeciętnego dnia w tygodniu i przeciętnego spożycia energii6. Wzięcie pod uwagę ilości energii potrzebnej do przetworzenia składników odżywczych z pożywienia (efekt termiczny pożywienia)7. Optymalne dostosowanie makroelementów dla zachowania masy ciała i dobrego fitnessu8. Jak stracić na wadze? Dostosuj swoje spożycie energii i składników odżywczych dla redukcji wagi9. Jak przybrać na masie i zbudować mięśnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji odżywczych10. Jak przekształcić liczby i makroskładniki w dietę?Co z tego wynikło i co pomogło Carol najbardziej? Większość naszych codziennych zajęć kształtuje nasze życie i ma ogromny wpływ na to, jakie produkty spożywcze preferujemy, obojętnie czy żyjemy aktywnie, lub czy wolimy siedzieć, oglądając nowy serial, lub film. W pewien sposób jesteśmy przyzwyczajeni do naszego stylu życia, kiedy zmieniamy tylko kilka naszych ulubionych dań i być może nawet nie jesteśmy w stanie wyobrazić sobie dnia bez porannej filiżanki kawy ze słodkim wypiekiem. Jednak każdego roku chcemy „coś ze sobą zrobić” z żelazną regularnością od 1 stycznia, kiedy tylko zacznie się wiosna i pogoda będzie bardziej na rękę, przed wakacjami, od poniedziałku, podczas lata lub przed ważnymi wydarzeniami. Było już wystarczająco dużo daremnych prób, które kończyły się porażką. Przedstawimy ci wskazówki, jak poradzić sobie tym razem i dowiesz się, co robić w dłuższej perspektywie czasu, a nie tylko przez miesiąc, według najnowszych planów dietetycznych. Optymalne spożycie energetyczne jest kluczowe przy redukowaniu wagi, zwiększaniu masy lub zachowywaniu dobrego fitnessu. Pojazdy działają dzięki paliwu, rośliny rozkwitają i rosną dzięki fotosyntezie, a my ludzie otrzymujemy energię do życia dzięki reżimowi jedzenia i picia. Jest to zbilansowana równowaga energii, długoterminowa i uśredniona równowaga pomiędzy spożyciem i zużyciem energetycznym, co gwarantuje, że zachowujemy wagę i nie zwiększamy ani nie zmniejszamy masy ciała. [1] Jednakże dla większości osób optymalne spożycie energii jest jak Bóg. Każdy podejrzewa, że istnieje, ale nikt go jeszcze nie widział. Ale my przyjrzymy się temu optymalnemu spożyciu energii tak dokładnie, jak to możliwe. 10 kroków do określenia optymalnego spożycia energii Obecna wiedza naukowa i dekady badań wykazują, że spożycie energii z odpowiednią proporcją makroelementów określa, czy zachowujemy wagę, zwiększamy ją, czy tracimy na wadze. [2] [3] [4] Przyjrzyjmy się Carol jako przykładowi. Niedawno zaczęła uprawiać sport i chciałaby wzmocnić swoją figurę i być może stracić trochę na wadze. Jednakże Carol nie wie, ile energii i makroelementów powinna otrzymywać. Z naszymi instrukcjami Carol będzie w stanie to zrobić. Ile energii i makroskładników potrzebujesz? Wyjaśnienie: Podnoszenie ciężarów na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening siłowy, street workout Hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy TRX, trening obwodowy, pompa ciała, aerobik i inne zajęcia prowadzone przez instruktora Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo Wyjaśnienie: Uprawiam sporty siłowe Podnoszenie ciężarów na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening siłowy, street workout Uprawiam sporty zespołowe. Hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy Prowadzę wymagające szkolenia grupowe TRX, trening obwodowy, body pump, aerobik i inne zajęcia prowadzone przez instruktora Uprawiam sport wytrzymałościowy. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo 1. Zapisz podstawowe informacje o sobie Aby rezultaty spożycia energii były tak dokładne, jak to możliwe, musimy znać mnóstwo bieżących informacji na temat siebie. Musimy znać: płeć, wiek, wzrost (cm), wagę (kg), opcjonalnie % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz wymagania stylu życia z punktu widzenia pracy / uczenia się, oraz aktywności sportowejNajlepiej byłoby znać również obecne spożycie energii i składników odżywczych, którego używamy do zachowania naszej masy ciała przez 1 tydzień. O Janče víme vše potřebné: Carol ma 27 lat, ma 180 cm wzrostu, waży 80 kilogramów i nie zna % ilości tkanki tłuszczowej w swoim cielePoprzez sumienne wpisywanie informacji do kalkulatora odżywiania przez tydzień (MyFitnessPal, Yazio) dowiedziała się, że jej średnie dziennie spożycie energii, kiedy zachowuje stabilną masę ciała, wynosi 2,700 pracuje w biurze jako pracownik administracji i spędza większość czasu, siedząc przed komputerem. Wolny czas spędza gotując, czytając, oglądając seriale, ze swoim chłopakiem i rodziną. Jeśli to możliwe, wyjeżdża na wycieczki w weekendy ze swoim chłopakiem i weekendy spędza aktywnie. Carol chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu na godzinny trening obwodowy i dwa razy w tygodniu chodzi na godzinę na basen. 2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) – podstawową przemianę materii Energia ukryta za określeniem podstawowej przemiany energii to ilość energii potrzebna do zachowania podstawowych funkcji organizmu w pełnej harmonii. Możemy wyobrazić to sobie jako relaksowanie się w łóżku lub na kanapie bez żadnych innych aktywności. Dla większości z nas ten komponent odpowiada za 60-75% całkowitego zużycia energetycznego. Mnóstwo bardziej lub mniej dokładnych kalkulatorów obliczających podstawową przemianę materii błąka się po wodach internetu. Możemy uprościć kalkulacje poprzez używanie naszego internetowego kalkulatora BMR GymBeam. Jednakże dla ogólnego zobrazowania i zrozumienia tego problemu wykonamy również obliczenia na papierze. Obliczanie PPM, kiedy nie zna się swojej % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie Równanie Miffin-St. Jeore’a to jedno z najdokładniejszych równań do obliczania PPM, więc jest wykorzystywane przez wiele internetowych kalkulatorów lepszej jakości. Wygląda następująco. Dla mężczyzn: 10 x waga w kilogramach + x wzrost w centymetrach – 5 x wiek w latach + 5Dla kobiet: 10 x waga w kilogramach + x wzrost w centymetrach – 5 x wiek – 161Carol obliczyła: 10 x 80 kg + x 180 cm – 5 x 27 lat- 161 = 1 629 kcal Obliczanie PPM, kiedy zna się swoją % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie Równanie Katch-McArdl oblicza Beztłuszczową Masę Ciała (ang. FFM) – masę ciała bez uwzględnienia tkanki tłuszczowej (cała masa ciała po odjęciu tkanki tłuszczowej), co jest dużo dokładniejsze szczególnie dla osób i sportowców, którzy mają niską % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dla mężczyzn i kobiet: x masa bez tkanki tłuszczowej + 370Carol nie zna swojej % zawartości tkanki tłuszczowej i wystarczające jest obliczenie równania Miffin-St. Jeor’a. Podczas obliczania PPM możemy natknąć się na wiele równań, włączając osławione równanie Harrisa-Benedicta. Rezultatem każdego z nich będzie odrobinę inny wynik, który może różnić się o około 100 kcal. Wartość obliczona przy użyciu równania Miffin-St. Jeor’a jest jedną z najdokładniejszych i to nią będziemy się kierować w kolejnych obliczeniach. Jeśli interesuje cię więcej informacji na temat metabolizmu, przeczytaj nasz artykuł Czym jest podstawowa przemiana materii i jak obliczać PPM? 3. Określanie wymagań twojej pracy i stylu życia W tym punkcie popełnia się najwięcej błędów, uwzględniając to, że zwykle przeceniamy ilość ruchu. Określenie tych współczynników jest bardzo trudną kwestią dla naukowców i dla nas, kiedy chcemy określić nasze zapotrzebowanie energetyczne tak dokładnie, jak to możliwe. Intensywność stylu życia i czynnik aktywności określa się razem jako współczynnik Poziomu Aktywności Fizycznej (ang. PAL). My nazywamy ten współczynnik PAL1. Poniższa tabela jest swojego rodzaju punktem wyjściowym w określaniu intensywności stylu życia tak dokładnie, jak to możliwe. Jeśli nie jesteś do końca pewien, z szacowanych liczb wybierz raczej tę niższą. Współczynniki są opierane na ogólnie zaakceptowanej średniej wartości, które są podobne, na przykład do tych, które są używane przez kalkulatory Ministerstwa Zdrowia i Pomocy Humanitarnej Stanów Zjednoczonych. Náročnost životního styluBližší popisFaktor aktivity (koeficient PAL1)NiskiePraca siedząca i styl życia z minimalną ilością ruchu w ciągu dnia1,2 – 1,4LekkieNiezbyt aktywna praca, w której dominuje praca siedząca i okazjonalne ćwiczenie oraz rutynowe prace domowe (praca w systemie edukacji, pracownik pocztowy i kurier, sprzedawca)1,4 – 1,6ŚrednieŚrednio aktywne zawody, w których dominuje praca w ruchu (średnio wymagająca praca fizyczna, rzemieślnicza, pomoc kuchenna, dostawy na rowerze)1,6-1,7WysokieBardzo aktywne zawody, w których dominuje praca fizyczna w ciągu dnia (wymagająca praca w przemyśle, w budownictwie, niezmechanizowane rolnictwo)1,7-2,4 Możemy zacząć dyskutować, że nie żyjemy tak samo każdego dnia. Jest to szczególnie prawdziwe w szare dni i weekendy. Co zrobić w takim przypadku? Dodajemy współczynnik PAL1 do indywidualnych dni podczas tygodnia i dzielimy przez 7. Możemy się zainspirować poniższym przykładem Carol. Jaki czynnik intensywności stylu życia jest najbardziej odpowiedni dla Carol? Wiemy o Carol, że pracuje w biurze jako pracownik administracyjny i że spędza większość czasu, siedząc przed komputerem. W wolnym czasie lubi gotować, czytać, oglądać seriale lub spędzać czas zw swoim chłopakiem i rodziną. Jeśli to możliwe, wyjeżdża na wycieczki w weekendy ze swoim chłopakiem i spędza wolne dni aktywnie. PAL w tygodniu: Carol zwykle siedzi, jeździ transportem publicznym z i do pracy, używa wind i odpoczywa w domu po psychicznie wymagających dniach w pracy. Jej PAL1 zostanie oszacowany na w weekendy: W weekendy Carol chodzi na wycieczki ze swoim chłopakiem, wykonuje większość prac domowych, więc jest dość aktywna w ciągu dnia. Późna niedziela i wieczory poświęca gotowaniu i przygotowywaniu jedzenia w pojemnikach do pracy. Jej PAL1 w weekendy jest szacowany na PAL1 w tygodniu: Uzyskany z obliczenia (( x 5) + ( x 2)) / 7 = 4. Określanie kompleksowości aktywności sportowych Tak jak określiliśmy wymagania stylu życia w pod względem energii, musimy również określić zapotrzebowanie energetyczne aktywności sportowych, które wykonujemy regularnie w tygodniu. Musimy również wziąć pod uwagę intensywność aktywności sportowych wyrażoną w tętnie. Na przykład im intensywniej (szybciej) biegniemy, tym bliżej współczynnika PAL2 jest górny limit. Wartości orientacyjne współczynnika aktywności fizycznej (PAL2) Typ aktivityOrientační průměrný PAL2 pro hodinu aktivitySporty siłowe (trening siłowy na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, street workout)0,2-0,3Sporty zespołowe i rakietowe (hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy)0,2-0,45Sporty wydolnościowe (chodzenie, bieganie, pływanie, kolarstwo, wioślarstwo)0,2-0,5 Intensywne aktywności grupowe (aerobik, trening obwodowy, TRX, Body Pump)0,3-0,4 Kiedy idziemy na szybszy spacer, współczynnik PAL2 po godzinie aktywności będzie wynosił około Jednakże, jeśli pójdziemy na intensywny jogging z prędkością 10-12 km / h, PAL2 będzie wynosił około Tak jak wzięliśmy pod uwagę współczynnik stylu życia dla przeciętnego dnia, niezbędne jest również wzięcie pod uwagę intensywności aktywności sportowych. Pokażmy to po raz kolejny na przykładzie Carol. Jaki współczynnik aktywności sportowej jest najbardziej odpowiedni dla Carol? Carol chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu na godzinny trening obwodowy i chodzi popływać przez godzinę dwa razy w tygodniu. Jako iż jest dość nowa na siłowni, współczynnik PAL2 będzie odrobinę niższy na koniec interwału. Ale Carol pływa dość dobrze i nie oszczędza energii przez godzinę w basenie, więc jej PAL2 będzie bliżej wyższych trening obwodowy Carol odpowiada mniej więcej PAL2 = a pływanie PAL2 = wartość aktywności sportowych w tygodniu PAL2 = 3 x + 2 x = dzień w tygodniu PAL2: / 7 = 5. Określenie ogólnej intensywności przeciętnego dnia w tygodniu i przeciętnego spożycia energii Teraz uzyskamy po prostu całkowity współczynnik poziomu aktywności fizycznej poprzez dodanie cząstkowych wartości w formie PAL1 reprezentującej intensywności pracy i stylu życia i PAL2 reprezentującej aktywności sportowe. Jaki ogólny czynnik intensywności dnia jest najbardziej odpowiadający dla Carol? PAL = PAL1 + PAL2 = + = dzienne spożycie energii = PPM x PAL = 1,629 x = 2,574 kcal 6. Wzięcie pod uwagę ilości energii potrzebnej do przetworzenia składników odżywczych z pożywienia (efekt termiczny pożywienia) Termiczny efekt pożywienia to energia, którą organizm potrzebuje, aby przetworzyć składniki odżywcze. Ilość tej energii odpowiada średnio mniej więcej 10% całkowitego spożycia energii. Jakie jest ostateczne optymalne przeciętne dzienne spożycie energii carol? Równanie dla ostatecznego dziennego spożycia energii: PPM x (PAL1 + PAL2) x (termiczny efekt pożywienia)Ostateczne dzienne spożycie energii: 2,574 x = 2,831 kcal Na początku stwierdziliśmy, że Carol zapisała wszystko, co piła i jadła przez tydzień. Jej przeciętne dzienne spożycie energii wynosiło 2,700 kcal. Różnica 131 kcal w porównaniu do obliczeń jest nieistotna w tym przypadku. Ale co zrobić, jeśli obliczone spożycie energii jest wyższe, niż z odnotowanej diety? Tego typu sytuacje mogą się zdarzyć i zwykle zdarzają się z kilku powodów. Albo nie jesteśmy konsekwentni we wpisywaniu informacji do kalkulatorów odżywiania, przez co uzyskujemy przekłamany wynik, albo zrobiliśmy błąd w obliczeniach i zawyżyliśmy współczynnik aktywności fizycznej, lub złe diety z przeszłości odcisnęły na nas swoje piętno. Jeśli błąd pojawił się z powodu dwóch pierwszych przypadków, to nie ma problemu. Jednak jeśli problem pojawił się pomimo poprawnego przeprowadzenia obliczeń i odnotowania poprawnych wartości, to spożycie zachowawcze jest dużo mniejsze, niż obliczona wartość. Ten problem zwykle pojawia się u osób, które były na jednej lub więcej następujących po sobie dietach w przeszłości, które znacząco zmniejszyły ich spożycie energii. Organizm jeszcze się nie odbudował po tym „wyniszczającym go doświadczeniu” i zachowuje swoją wagę na podejrzanie niskim spożyciu energii. To spożycie może być dziesiątki % mniejsze, niż obliczona wartość. Jeśli mamy stabilną masę ciała na spożyciu energii, które jest zbliżone do wartości naszej podstawowej przemiany materii, to musimy pomyśleć nad przejściem okresu ponownego odżywienia. Okres ponownego odżywienia może być scharakteryzowany jako celowe i kontrolowane zwiększenie spożycia energii do optymalnych wartości. Rozmiar tego typu problematycznego spożycia energii może być określony mniej więcej jako: PPM x Carol byłoby to: 1,629 x = 1,873 kcal Widzimy, że jest to różnica niecałego 1,000 kcal w porównaniu do spożycia energii, które obliczyła Carol. Jeśli spożywamy znacząco mniej kalorii, niż powinniśmy według obliczeń, nie jest to dobre i trzeba popracować nad tą sytuacją. Należy to zrobić w celu zapewnienia sobie więcej energii, zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości wszystkich makro i mikroelementów i żeby „dać metabolizmowi kopa z pełną mocą.” W tym stanie nawet starania, żeby zredukować wagę, byłyby praktycznie na „niemożliwym” poziomie. Po prostu niezbędne jest stopniowe zwiększanie spożycia energii i zaczęcie redukowania wagi w momencie, kiedy będziemy otrzymywać wystarczająco kalorii (możemy się zorientować kiedy to będzie dzięki obliczeniom). W tym przypadku Carol powinna stopniowo dodawać około 100 kcal na tydzień do swojej diety, aby jej spożycie osiągnęło bardziej optymalne wartości bez dramatycznego przybrania na wadze i aby jej organizm zregenerował się po poprzednich dietach. Jeśli nastąpiłoby zwiększenie spożycia energii o kilkaset kalorii, po prostu zaczęlibyśmy zwiększać tkankę tłuszczową. Ale tego nie chcemy, więc niezbędne jest wprowadzanie zmian powoli i poświęcenie na to czasu i dbałości. 7. Optymalne dostosowanie makroelementów dla zachowania masy ciała i dobrego fitnessu Nasza przewodniczka z dzisiejszego artykułu w postaci wyimaginowanej Carol powinna zachować swoją masę ciała ze spożyciem energii na poziomie 2,831 kcal. Jako iż Carol wykonuje również treningi siłowe, spędza weekendy dość aktywnie i chciałaby również stracić odrobinę na wadze oraz wzmocnić swoją figurę, niezbędne jest wzięcie pod uwagę wyższego spożycia białka. 1 g białka zawiera 4 kcal (17 kJ)1 g tłuszczu zawiera 9 kcal (38 kJ)1 g węglowodanów zawiera 4 kcal (17 kJ) Jak przyjmować białko? Spożycie białka mieści się w szerokim rekomendowanym zakresie gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Niższy limit ma generalnie zastosowanie w przypadku nieaktywnych osób, które prowadzą siedzący tryb życia, a górny limit jest szczególnie ważny dla sportowców siłowych, którzy budują masę mięśniową. Jeśli uprawiamy sport, nasze dzienne spożycie białka powinno przypadać w zakresie mniej więcej gramów na kilogram masy ciała. [5] [6] [7] Mimo że Carol ma pracę siedzącą, uprawia dość dużo sportów i wykonuje również treningi siłowe oraz jednocześnie chce zmienić budowę ciała na lepszą. W związku z tym w celu pozostania przy prostych przykładach wybierzemy dla niej spożycie 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Ostateczne spożycie białka: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcalŹródła białka: mięso, ryby, owoce morza, produkty nabiałowe i ser, jajka, rośliny strączkowe (groszek, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudo-zboża (gryka, amarant, komosa ryżowa), tofu, tempeh, orzechy, nasiona, roślinne zamienniki mięsa, białko serwatkowe, białko roślinne, batoniki interesują cię inne wskazówki dotyczące produktów spożywczych, które są bogate w białko, przeczytaj nasz artykuł 20 produktów spożywczych, przy pomocy których z łatwością możesz dodać białko do swojej diety Jak przyjmować tłuszcze? Normalnie zalecane spożycie tłuszczu powinno przypadać w zakresie 20-30% całkowitego spożycia energii (ang. TEI). Nadmierne i niewystarczające spożycie tłuszczu niesie ze sobą ryzyko. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym do optymalnego funkcjonowania organizmu i ponadto nadaje jedzeniu specyficzny smak. Jednakże niezbędne jest wybieranie jakościowych, zdrowych tłuszczy i ograniczanie tłuszczy trans tak bardzo, jak to możliwe. Dla Carol spożycie tłuszczu będzie środkiem zakresu w formie 25% całkowitego spożycia energii. Ostateczne spożycie tłuszczu: 2,831 x = kcal, / 9 = gŹródła tłuszczu: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado, masło i jako naturalny składnik białka zwierzęcego. Jak przyjmować węglowodany? Standardowe rekomendowane spożycie węglowodanów mieści się w szerokim zakresie 40-65% całkowitego spożycia energii. Zależy ono również od preferencji w kwestii spożywania tłuszczy lub węglowodanów. Każdy może wybrać swoją drogę do celu. Jednak ogólnie prawdą jest również, że im bardziej wymagający sport uprawiamy, tym większe nasze zapotrzebowanie na węglowodany. Spożycie węglowodanów jest obliczane po prostu jako odjęcie białka i tłuszczu od całkowitego spożycia energii. Powinniśmy pamiętać o preferowaniu jakościowych, pełnoziarnistych węglowodanów i minimum 400 gramach warzyw oraz 200 gramach owoców na dzień, jak i również o rekomendowanym dziennym spożyciu błonnika, które powinno wynosić minimum 30 gramów na dzień. Spożycie węglowodanów w przypadku Carol jest określone następująco: 2,831 – – 640 = 1, kcal, 1, / 4 = 371 gŹródła węglowodanów: pełne zboża (owsianka, mąka, ryż, makaron, chleb i wypieki), pseudo-zboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Te produkty mogą Cię zainteresować: Obecne rutynowe spożycie energii i makroelementów Carol, aby pozostać fit: 2,831 kcal, 160 g białka (640 kcal), g tłuszczu ( kcal), 371 g węglowodanów (1, kcal) 8. Jak stracić na wadze? Dostosuj swoje spożycie energii i składników odżywczych dla redukcji wagi W celu zredukowania wagi musimy osiągnąć deficyt kaloryczny. Można to zrobić po prostu poprzez odjęcie pewnego % energii od spożycia energii zachowawczej, aby utrata wagi była bezpieczna i wystarczająco szybka. W końcu nikt nie chce tracić masy mięśniowej. Najczęściej zaleca się odjęcie 500 kcal od obecnego spożycia energii i to wszystko. Jednakże wyrażenie % jest lepsze i dokładniejsze, kiedy w praktyce często spełniamy zalecenie 10-30% deficytu kalorycznego, podczas gdy 30% to już bardzo wyimaginowana wartość ograniczająca dla bezpiecznej utraty wagi, w której niezbędne jest zwracanie uwagi na wystarczające spożycie białka i skupienie się na treningu siłowym w celu zachowania tak dużo masy mięśniowej, jak to możliwe. Carol trzyma się połowy zakresu w postaci 20% deficytu kalorycznego. To oznacza dla niej 2,831 x = 2,265 kcal Użyjemy takiej samej metody jak wcześniej, aby obliczyć indywidualne składniki odżywcze. Podczas redukowania wagi zwiększa się to, jak ważne jest spożywanie białka, które ma pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej, przyspieszanie regeneracji po treningu i wspomaga kontrolowanie apetytu, co jest nadzwyczajnie ważne podczas redukowania wagi. Białko serwatkowe lub białko roślinne może pomóc nam zwiększyć spożycie białka. Jednocześnie Antonio (2016) razem z innymi naukowcami dowiódł, że spożycie białka w ilości gramów na kilogram masy ciała nie miało negatywnego wpływu na wątrobę, nerki oraz inne markery biochemiczne podczas 4-miesięcznego okresu u zdrowych sportowców. Im większy deficyt kaloryczny i im bardziej wymagający program treningowy, tym bardziej znaczące jest większe zapotrzebowanie na spożycie białka, które może wynosić nawet do g / kg na dzień. [8] [9] [10] [11] [6] [12] Jak Carol dostosowała swoje spożycie energii i składników odżywczych przy redukowaniu wagi? Energia: 2,265 kcalBiałko: 2 x 80 = 160 g białka (640 kcal). Carol do tej pory odpowiada spożycie 2 g białka na kilogram masy 2,265 x = kcal, / 9 = 63 g tłuszczuWęglowodany: 2,265 – 640 – = 1, kcal, 1, / 4 = 265 g węglowodanów Kiedy redukcja wagi zatrzymuje się po jakimś czasie, niezbędne jest zaktualizowanie całego procesu. Dzieje się tak, ponieważ potrzebujemy mniej energii. Jesteśmy wtedy po prostu mniejszą wersją samych siebie. A tak zwana termogeneza adapcyjna, która jest wyrażana przez redukcję w hormonach tarczycy, zmanipulowanie hormonów głodu i sytości oraz również redukcję wydajności energetycznej poprzez spontaniczną aktywność fizyczną, także ma w tym swoje odbicie. [13] Podczas utraty masy, waga może pokazywać większy wynik niż kilka dni wcześniej, ale nie jest to tłuszcz. Jeśli zastanawiasz się, jak to możliwe, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego Waga Pokazuje Ci Wyższy Wynik i Nie Jest to Tłuszcz. 9. Jak przybrać na masie i zbudować mięśnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji odżywczych Aby przybrać na masie i zbudować mięśnie, należy mieć odpowiednio ułożony plan treningowy, który uwzględnia rosnące obciążenie. Z drugiej strony, dieta powinna zapewniać nam wystarczająco energii, białka i mikroskładników. Aby zyskać na masie, możemy zacząć od zwiększenia energii zachowawczej o około 10%. Można to zrobić poprzez pomnożenie jej wartości nominalnej razy 1,1. Gdyby Carol chciała przybrać na masie i zbudować mięśnie, obliczyłaby to w ten sposób: 2831 x 1,1 = 3114 kcal W kwestii rozłożenia składników odżywczych w diecie postępujemy podobnie, co w przypadku poprzednich obliczeń. Dla wzrostu masy mięśniowej, zestaw przyjmowanych białek na poziomie 2 g wystarczy, co zwiększy prawidłową ilość przyjmowanych tłuszczów i węglowodanów. W chwili, gdy masa przestanie rosnąć, należy zwiększyć przyjmowaną ilość o kolejne 10%, co na nowo rozpocznie proces wzrostu masy. To całkowicie normalne, że niektórzy przybierają nie więcej niż 1 kilogram masy mięśniowej w miesiącu. Bardziej zaawansowani atleci, dzięki naturalnym predyspozycjom, będą wdzięczni za każde dodatkowe 100 gramów masy mięśniowej. Należy uważać, by nie zbudować zbędnej warstwy tkanki tłuszczowej i cierpliwie wierzyć w proces. Jeśli nie damy rady przyjmować odpowiedniej ilości energii w stałej diecie, można sięgnąć po jakościowy gainer, który jest skoncentrowanym źródłem energii wchłanianej w formie płynu. Zastanawiasz się, czy twoje mięśnie muszą boleć by rosnąć? Aby się dowiedzieć, sprawdź nasz artykuł Czy to prawda, że mięśnie rosną szybciej, gdy bolą? 10. Jak przekształcić liczby i makroskładniki w dietę? Aby to zilustrować, weźmy Carol i jej energię zachowawczą po raz kolejny: 2,831 kcal, 160 g białka (640 kcal), g tłuszczu ( kcal), 371 g węglowodanów (1, kcal) Carol zwykła jadać 5 razy dziennie, 3 duże posiłki i 2 przekąski. Układała swój plan dietetyczny z pomocą aplikacji dietetycznej, jak poniżej. Ilustracyjny plan diety Carol Śniadanie: Owsianka: płatki owsiane (60 g), woda (280 ml), Białko Just Whey (15 g), FitCheat czekolada białkowa (10 g), masło orzechowe GymBeam (10 g), banan (50 g) i rozmrożone jagody fruit (100 g)Przekąska: Smoothie: jabłko (150 g), banan (110 g), gruszka (140 g), płatki owsiane (10 g), jogurt grecki 0% (70 g), awokado (50 g)Lunch: pierś z kurczaka (100 g) pieczona na oleju (7 ml) z ryżem (100 g) i sałatka warzywna (200 g)Popołudniowa przekąska: Sałatka z makaronem: pszeniczny makaron (100 g), jogurt grecki 0% (70 g), tuńczyk (70 g), oliwa (5 ml), ogórek (40 g), papryka czerwona (50 g) , kukurydza (30 g) i przyprawy wedle uznaniaKolacja: 2 pełnoziarniste kaizerki (50 g), krem (30 g), ser 30% (2 plasterki), jakościowa szynka (2 plasterki), jajka na twardo ( szt), ogórek (100 g), papryka czerwona (50 g)Mała przekąska: Batonik Białkowy MoiMüv (60 g) Carol wie, że „płynne kalorie”, tzn. energia ze słodzonych napojów uderza bardzo szybko, więc podstawą jej diety jest woda, jakościowa kawa i herbata. Kiedy pije sok i słodzoną lemoniadę, dodaje to do jej dziennego bilansu energetycznego i zmniejsza inny posiłek. Dzieje się to jednak sporadycznie. Jak widzisz, to całkiem sporo jedzenia, ale jeśli weźmiemy pod uwagę kontekst całej diety, że przeciętny człowiek woli przyjmować przetworzone pokarmy, które mają dużą wartość energetyczną w małej objętości i nie zapewniają nasycenia, to nie jest to tak dużo. Ponadto, błonnik z owoców w koktajlu jest tak rozbity podczas mieszania, że nie można go brać pod uwagę, jak błonnika z całego owocu. Pakowanie może ułatwić przygotowanie posiłków na kolejne dni. Jeśli interesuje cię, jak to robić, przeczytaj nasz artykuł Jak skutecznie przygotowywać posiłki i je pakować? Pewnie, czasami można wybrać się do knajpy z fast foodem, jeśli w ogólnym rozrachunku pomoże nam to zachować zdrowy tryb życia. Nie może zdarzać się to jednak codziennie. Wykwintne menu w sieci fast food, które możemy wybrać na długie posiedzenie ze znajomymi, ma większą ilość energii niż cała dzienna porcja w przypadku Carol. Podwójny McRoyal ( kcal), duże frytki (434 kcal), Coca Cola – l (208 kcal), 2 x Muffin z Nutellą (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) duże Latte Macchiato (83 kcal) ) = 2 892 kcal Co z tego wynikło i co pomogło Carol najbardziej? Obliczając optymalne spożycie energii dla utrzymania dobrej sprawności, utraty wagi lub budowy masy może wydawać się trudnym zadaniem, ale jak już tego spróbujesz, wszystko staje się znacznie bardziej zrozumiałe. Podstawą jest zrozumienie, że nie wszystko na piśmie i w równaniach odnosie się tak samo do wszystkich, bo każdy z nas jest inny, ma inną „historię dietetyczną”, która może mieć na nas negatywny wpływ i każdy z nas prowadzi inne życiew różnych środowiskach, które mają na nas znaczący wpływ. Jeśli utrzymujemy wagę na poborze energii, który jest niebezpiecznie bliski bazowym poziomom metabolicznym, to nie próbujmy tracić na wadze, a raczej powoli zwiększajmy pobór energii przez kilka najbliższych tygodni i miesięcy, aby uzyskać zdrowsze wartości i wyjść z negatywnego skutku częstych diet. W pierwszych tygodniach po obliczeniu optymalnego poboru energii i makroskładników, Carol poprawiła swoją dietę i włączyła w nią zdrowsze produkty kosztem tych mniej zdrowych i bardziej przetworzonych bez wartości odżywczych. Stopniowo zaczęła odstawiać alkohol niemal do zera i zamieniła słodkie wypieki z cappuccino na przekąskę na batonik białkowy z espresso. Dzięki tym zmianom, zaczęła czuć się o wiele lepiej i miała więcej energii na życie i kilku tygodniach, ustawiła 20% deficyt kaloryczny z odpowiednią ilością białka i błonnika w swojej diecie i raz na dwa tygodnie robiła sobie pomiary wagi i wymiarów, żeby sprawdzić, jak sobie pół roku, gdy zaczęła bardziej interesować się dietą i myślała nad tym, co je, udało jej się stracić 8 kilogramów tłuszczu i przybrać 3 kilogramy mięśni oraz ogólnie wzmocnić swoje tej chwili jest zadowolona ze swoich wyników, czuje się szczęśliwa i cieszy się, że wybrała ścieżkę samoświadomości i nauki zamiast nowej diety każdego tygodnia. Każdy może to powtórzyć. Czy artykuł pomógł ci wyjaśnić kwestię poboru energii? Podziel się z nami swoimi uwagami i gadżetami w komentarzach, kiedy będziesz obliczać swoje optymalne zapotrzebowanie energetyczne. Źródła:[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – [2] Krista Casazza, Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – [3] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – [4] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – [5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) [6] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – [7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon [8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. – [9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. – High protein consumption in trained women: Bad to the bone? – [10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. – [11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. – – [12] Thomas Longland, Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – [13] Michael Rosenbaum, & Leibel, R. L. (2010) – Adaptive thermogenesis in humans. –